有氧运动和抗阻运动哪个更适合你?
点击量: 发布时间:2024-01-25 16:09:32

  有氧运动和抗阻运动是运动生理学中的两个基本概念,不同的运动形式给人体带来 的锻炼效果也有差异。当人体在氧气充足的环境中运动时,主要靠消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量满足机体需要。而在进行抗阻运动时,主要消耗糖来供能。

  心率在 (220-年龄 )×65% 和 (220-年龄 )×85%之间时,就属于有氧运动;心率超 过 (220-年龄 )×85%就属于无氧运动。无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸,可导致肌肉疲劳酸痛。

  在运动过程中,有氧运动会消耗大量脂肪,而抗阻运动则消耗糖。因此,对以减脂 为主要减肥目的的人,建议以有氧运动为主;对本身并不算太胖,主要想通过运动来雕塑身材曲线的人,建议以抗阻运动为主。

  抗阻运动主要针对肌肉训练,会增强肌肉弹性,让身体肌肉线条更柔美。有的女性 担心自己经常做抗阻运动会长出大块头的肌肉。其实,这样的担心有点多余,因为体内激素,女性并不容易生长肌肉,抗阻运动只会让肌肉变得更结实,更有线条感,并不会增加肌肉。

  在减重过程中,应该根据个人的年龄和健康状况、运动环境条件、身体技能水平、 兴趣爱好选择适合自己的运动形式,同时根据个人的减重目标,也可以进行有利于身体重点部位的锻炼,如游泳较适合全身性肥胖者,而普拉提对向心性肥胖者更有帮助。可以用能量消耗相等或相似的身体活动或运动来替换,例如游泳可与慢跑、跳绳或骑车替换,打羽毛球可以用打排球、网球或跳舞来替换,快走可以用打乒乓球、慢速度游泳或骑车来替换。

  有氧运动消脂效果好,但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少,而蛋白质是肌肉的重要合成元素,缺乏蛋白质,肌肉就会减少。建议减肥者在进行有氧运动之前,先通过十几分钟的抗阻运动消耗糖以增强肌肉弹性,再进入有氧运动消脂的过程。这样,无氧运动结合抗阻运动,提高消脂效率的同时也锻炼了肌肉,有利于身材曲线雕塑,避免反弹。

  平板支撑的动作其实只有一个,不用特别去学就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,再用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

  不少人在进行平板支撑锻炼的时候动作不到位,如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等,这样不仅健身效果不好,也许还会造成颈椎或腰椎损伤。

  因此,务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。标准的平板支撑是俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,前脚掌或脚趾着地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  另外,进行平板支撑前最好进行10~15分钟的热身。中老年人不妨将动作难度适当降低,改成膝关节着地、小腿向后屈90度。假如有腰椎间盘突出问题,最好在医生指导下进行,避免加重病情。

  平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以强化这些肌肉。这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力也会逐步提高。

  做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,减少脊柱和背部的压力。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部提供强有力的支持,特别是上背部区域。

  相对于其他腰腹部练习,如仰卧卷腹、仰卧起坐等,平板支撑练习可以消耗更多的能量。如果你能够有规律地锻炼,即使你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗能量。

  平板支撑练习会锻炼你的核心肌群,可以大大地提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿,因为核心肌群会对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

  这里可以举一个例子,在你练平板支撑之前,闭上眼睛单脚站立,可能只能保持短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。

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