深入了解LISS有氧运动
点击量: 发布时间:2024-01-17 12:48:37
作为健身爱好者,进行低强度稳态有氧运动(LISS)可以对你的健身计划产生积极影响。LISS是一种低强度、持续时间较长的有氧运动,适合初学者和力量训练者,在积极恢复时也有用。
今天搞肌君跟大家深入探讨一下LISS有氧运动。
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什么是LISS有氧运动?
有氧运动是一种以大肌肉群为主并提高心率和呼吸的体育活动。这些活动通常具有节奏性,并持续一段时间。有氧运动有助于心脏和肺部将氧气输送到肌肉以获取能量。
LISS是低强度稳态有氧运动的缩写(low-intensity steady-state ),是一种低强度的有氧运动形式,通常需要持续的、较长时间的锻炼,而无需休息。与高强度的力量训练相比,LISS的强度较低,持续锻炼而不是分割成多个高强度的爆发。
LISS运动类型:进行LISS有氧运动时,你可以选择多种活动,包括步行、骑自行车、游泳、慢跑、甚至瑜伽或舞蹈。关键是保持低强度,可以轻松交谈。
低强度是什么意思?最简单的方法是通过进行口语测试来检查。AHA指出,在中等强度运动中,一个人应该能够说话但不能唱歌。相比之下,在高强度运动中,一个人在运动过程中不应该能够说话或进行对话。
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目标心率:通过将你的年龄减去220来计算你的最大心率。要找到你的目标心率,将这个数字乘以不同的百分比。中等强度运动应该是你的最大心率的64%到76%。一般来说,LISS的目标心率范围应该在你的最大心率的50%到65%之间。你可以使用心率监测器来确保保持在适当的强度水平。
训练时间:LISS有氧运动通常持续45分钟到60分钟,但如果时间有限,30分钟的锻炼也是有效的。重要的是要保持低强度锻炼的时间较长。
谁应该使用LISS有氧运动?
初学者:LISS是适合初学者的理想选择,因为它简单易行,不需要先决条件。它可以帮助初学者建立健身基础。
力量运动员:即使是力量运动员也可以在积极恢复日进行LISS,以改善心脏健康、减轻肌肉疲劳。
想改善心脏健康的人:LISS有助于提高心脏健康,减少心血管疾病的风险。
需要积极恢复的人:在力量训练后的休息日进行LISS有助于减轻关节和肌肉的压力,并促进血液流动。
LISS有氧运动的好处
改善心血管健康:LISS有助于提高心脏健康,降低血压、胆固醇水平,并改善血液流动,降低心血管疾病风险。
支持脂肪减少:LISS运动有助于燃烧卡路里,提高每日总能量消耗,有助于脂肪减少。
增加耐力:进行LISS锻炼可以提高有氧能力,为耐力活动做好准备。
积极恢复:在积极恢复日进行LISS有助于减轻肌肉疲劳和加速恢复。
低冲击:LISS运动通常是低冲击的,适合关节敏感或需要特殊关注的人群。
可能改善心理健康:有氧运动有助于缓解压力、改善情绪,对抑郁症症状有积极影响。
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LISS与HIIT相比如何?
LISS和HIIT是两种不同的有氧运动形式,它们在以下方面存在差异:
强度水平:LISS是低强度稳态有氧运动,适合较低强度的锻炼,可以轻松交谈。HIIT是高强度间歇训练,包括高强度的爆发和短暂的休息期,要求全力以赴。
时间:LISS需要较长时间,通常持续45分钟到60分钟。HIIT通常在15到30分钟内完成。
卡路里燃烧:虽然HIIT在短时间内可以燃烧大量的卡路里,但LISS在较长时间内也可以产生相当可观的卡路里燃烧效果,因为你在持续的低强度锻炼中会消耗更多能量。
恢复时间:由于HIIT的高强度性质,需要更长的时间来恢复,可能需要更多的休息日。相比之下,LISS对肌肉和关节的压力较小,因此在积极恢复日进行LISS是可行的。
适用人群:HIIT对于寻求快速而高效的训练的人群可能更有吸引力,而LISS更适合初学者、力量运动员、需要恢复的人以及关注心脏健康的人。
最佳选择:选择LISS还是HIIT取决于你的健身目标和个人偏好。如果你想要快速燃烧卡路里、提高爆发力和耐力,那么HIIT可能更适合你。如果你更注重心脏健康、积极恢复和低强度锻炼,那么LISS可能是更好的选择。
何时进行LISS有氧运动?
你可以根据自己的日程安排和健身目标来决定何时进行LISS有氧运动。以下是一些建议的时间点:
在积极恢复日进行:如果你进行力量训练,可以在力量训练后的休息日进行LISS,以帮助肌肉恢复并减轻疲劳。
作为日常活动的一部分:你可以选择步行或骑自行车上下班,以将LISS融入你的日常生活。
早晨:一些人喜欢早晨进行LISS,这可以帮助他们开始一天并提高新陈代谢。
晚上:其他人可能更喜欢晚上进行LISS,以放松身体并准备好入睡。
根据个人喜好,你可以选择不同的时间点进行LISS,只要能够坚持锻炼即可。
总之,LISS有氧运动是一种低强度的有氧锻炼形式,适合各种人群,有助于改善心脏健康、支持脂肪减少、提高耐力和促进积极恢复。选择LISS还是HIIT取决于你的健身目标和个人偏好,你可以根据自己的日程安排和需要来确定何时进行LISS有氧运动。无论何时何地进行LISS,重要的是坚持锻炼,以获得最大的健康益处。